Hur är din energinivå egentligen? I fyra fristående artiklar kan du lära mer om vad som påverkar din energi och vad du kan göra för att öka din energi. Denna artikel handlar om din kropp. Du kommer läsa hur din energi ökar när du lever mer sunt och bättre tillgodoser ditt fysiska basbehov – din kropp.

28 april 2017 – Av Ulla Lilliehöök – Executive Coach, Internova & Co AB

 

Inledning

Människan har fyra basbehov som påverkar hennes energinivå. Kropp, Känslor, Sinne och Själ. Ju bättre dessa fyra basbehov tillgodoses, desto mer energi får vi. Det bästa med de fyra behoven är att du själv kan göra mycket för att påverka dem och öka din energi. Du kommer här få en inblick i vad det första basbehovet innebär för din energi – Kroppen. Kunskapen hjälper dig att få en förståelse vad som är viktigt för att hålla hög energinivå. Dessutom kanske du kommer inse orsaken till varför du ibland känner energiläckage inom aktuellt område.

 

Din energinivå

För att öka din energi behöver du veta vad som påverkar människors energi samt veta mycket om dina egna behov. Vad det är som ger dig hög energinivå och vad gör att din energinivå sjunker? Det kan dels vara brister i dina basbehov för energi, dels faktorer i din närhet (människor, miljöer, arbetet). För att få den energinivå som du strävar efter är ett första steg att lära sig mer om människans fyra basbehov för energi. Första basbehovet i denna artikel handlar om Kropp & Hälsa. Källa: The Human Era @ Work 2014

Kroppens energibehov
Ett av människans basbehov för energi är kropp och hälsa. Inom denna kategori är det fyra faktorer som påverkar vår energi:

  1. Vila
  2. Motion
  3. Sömn
  4. Näring

 

Öka din energi med paus minst var 90:e minut. Du ökar ditt fokus, kreativa tänkande samt hälsa och välbefinnande.

 

1 Vila och återhämtning

Enligt Nathaniel Klitman rör sig människors kroppar i 90 minuters cyklar under dagen. I undersökningen Quality of Life @ Work Study tar endast 49 % mer än en paus under en arbetsdag.

De som tog minst en paus var 90:e minut rapporterade:

  • 28% högre fokusnivå än de som endast tog en eller ingen paus alls
  • 40 % högre kapacitet att tänka kreativt
  • 30 % högre nivå av hälsa och välbefinnande

Även antalet arbetstimmar per vecka har stor betydelse för att öka din energi. Anställda som arbetar minst 55 timmar eller mer jämfört med de som arbetar 40 eller färre, kände 21% mindre engagemang och 27 % hade sämre fokus.

 

Tupplur på arbetstid?

En tupplur är den mest effektiva energihöjare för bättre prestationer. Största effekten är att ta en tupplur på eftermiddagen när du känner att din energinivå sjunker. Det räcker med 5 minuter för sömn-nivå 1 eller 17 minuter för djupare sömn. Att kunna ta en tupplur på arbetet beror dels på dina arbetsuppgifter men ännu mer på företagskulturen. Fantastiskt när alla företag inser fördelarna med tupplurarnas positiva effekt på anställdas prestationer.

 

Revisorernas energinivå ökade

I en undersökning gjordes med revisorer för att se hur vila och motion påverkade deras prestationer. Det var deras högsäsong med arbetsdagar 2-14 timmar och sex-sju dagars arbetsvecka. Revisorerna fick lära sig att det är lämpligt att arbeta i 90-minuters pass och sedan ta paus. Många kunde också gå till ett gym i närheten. När klockan var fyra eller fem på eftermiddagen brukade deras normala prestationsnivå minska.

Tack vare deras pauser och fysiska träning rapporterade revisorerna ökad energi, bättre fokus och prestationer. De arbetade effektivare och fördelen blev att de blev klara snabbare – samma arbetsmängd blev färdig fortare. Deras ökade effektivitet gjorde att kunde de komma hem tidigare. De fick också mer fri och kände sig mer utvilade. När de dagen efter skulle börja arbetet igen var de mer utvilade och hade högre energi än tidigare.

 

Vad kan du göra för att öka din energinivå gällande vila och återhämtning?

Hur ofta tar du paus? Kan du ta en tupplur på 15 minuter? När går din energinivå ner och när är du mest energisk på dagarna? Kan du planera att göra krävande arbetsuppgifter när på dagen du är som mest effektiv?

 

Motion är en effektiv koncentrationsmedicin – helt utan biverkningar.

”Hjärnstark” av Anders Hansen

 

2 Motion och träning

Genom att röra på oss varje dag kommer vi också få lättare att koncentrera oss. En halvtimmes promenad varje dag kan räcka länge för att öka din energi. Det viktiga är att hitta den motionsform som passar dig med hänsyn till din fysiska förmåga, intressen, tid och tillgänglighet. Du kanske vill hoppa fallskärm/simma med delfiner/gå Santiago de Compostella. Sannolikheten att kunna göra det ofta är förmodligen inte så stor. Försök att hitta något som är lätt att starta med. Något enkelt du kan göra varje dag eller åtminstone några gånger i veckan. Ju enklare det är för det att göra det, desto större chans är det att du börjar. Det viktigaste är att komma igång – även om det bara är några minuter varje dag. Du kommer att öka din energi – sakta men säkert.

Daglig motion för ökad vardagsenergi!

Fyra tips som gör att din dagliga motion som säkert kan öka din energi!

  • Höj- och sänkbart skrivbord? Har du ett redan? Grattis! Växla ofta genom att sitta och stå! Enbart genom att stå ökar ditt blodflöde till hjärnan med 10 %. Det gör att du bli mer alert och koncentrerad på dina arbetsuppgifter.
  • Arbetar du på 2-5 våningen? Ta trappan! Arbetar du ännu fler våningar högre upp – ta trappan och sedan hissen när du inte orkar längre.
  • Ta en promenad på lunchen. Bättre med 10 minuter än ingen alls.
  • WALK-AND-TALK – möte med kollegan samtidigt som ni tar en promenad.

Oavsett om tipsen ovan är något för dig är det viktigast att du skapar vanor som passar dig. Börja med något som känns väldigt enkelt så du kommer igång. När du väl har kommit igång med att röra mer på dig är det mycket lättare att öka motionsdosen. Det svåraste är att bryta gamla vanor och starta nya. Går det inte första veckan eller andra – ge inte upp. Fortsätt försöka – till slut kommer du att lyckas med att öka din energi.

Det intressanta med motion är de positiva effekterna det har för både kropp och knopp. Vi blir mer kreativa, koncentrationen ökar och humöret blir bättre.

 

Brist på sömn gör oss ineffektiva på arbetet. Vi blir sämre på att lösa problem, se möjligheter samt generera nya idéer.

 

3 Sömn

Att sömnen är viktig vet vi. Ändå är det vanligt att vi inte sover tillräckligt många timmar. Det märker du när du är tröttare än vanligt, eller får ofta infektioner m m. Sömnen gör att hjärnan laddar energi och kroppen sparar energi. Hormoner hjälper kroppens celler att fungera och repareras. Sömnen är viktig för att vi ska tänka, koncentrera oss, lösa problem och lagra våra minnen.

Vi har tre sömnnivåer: djupsömn, medel nivå (REM) och ytlig nivå. Medelnivån REM (Rapid Eye Movement) är nivån vi drömmer på. Sömnen består av sömncykler som är cirka 90 minuter långa. Under varje sömncykel pendlar vi mellan de tre sömnnivåerna inklusive vakenhet. Ofta är vi inte medvetna om att vi vaknar.

Det finns flera faktorer som gör att vår sömn både fungerar bra och mindre bra. Ju mer konsekvent du är med att lägga dig vid samma tid desto bättre blir din sömn. Det vill säga om du lägger dig i tid för att hinna sova minst sju (sju-nio) timmar.

 

Negativt och positivt för sömnen

Negativ påverkan för bra sömn är koffein (inte för alla) alkohol (ytligare sömn) och känslighet för ljud/ljus. Om du är känslig för ljud kan öronproppar hjälpa mycket. Känns det obehagligt i början så försök. När du väl har vant dig kan det hjälpa dig att sova djupare. Är du känslig för ljus blir det viktigt att du har mörkt i sovrummet.

Positiv påverkan för bra sömn är fysisk aktivitet (2-3 timmar före läggdags), vara konsekvent med tiden för läggdags, sova tillräckligt med timmar, lagom temperatur i sovrummet, varva ner innan läggdags.

 

Vakna lättare när väckarklockan ringerÖka din energi

Är du extremt trött när klockan ringer på morgonen? Du läste nyss att våra sömncykler varar cirka 90 minuter. Det innebär att klockslaget du har satt din väckning kanske inträffar när din sömncykel befinner sig i djup sömn. Då är det inte konstigt om du känner dig helt ”borta” när väckarklockan ringer.

Sätt klockan 30 minuter tidigare! Ja du läste rätt! När du befinner dig på en ytligare sömnnivå i din sömncykel är det lättare att vakna. Då känns det också lättare att stiga upp! Prova dig fram med den tid som känns bäst för dig. Har du tur ”får” du mer tid på morgonen än vad du haft tidigare och känner dig ändå mer utsövd. Öka din energi redan på morgonen!

 

Vill du lära dig mer om sömn?

Ladda gratis ner ”Lilla sömnskolan” från Stressforskningsinstitutet. Klicka här

 

Ju sundare vi äter och dricker desto mer energi. Att äta en pizza på lunchen kan göra oss mindre produktiva. Rätt kost minskar arbetstiden

 

4 Näring

Den sista faktorn inom människans basbehov för energi är lika viktig som de andra tre. Att få rätt näringsämnen och äta rätt kost har mycket stor betydelse för din energinivå. För att lära dig mer om detta stora och viktiga ämne finns bra vetenskaplig forskning. Livsmedelsverkets hemsida har mycket ”matnyttigt”. Där står fakta och inte trendiga dieter. För att komma till livsmedelsverkets hemsida – klicka här! Längre ner får du fler länkar till olika broschyrer från livsmedelsverket.

 

Egen resa för ökad energi och minskad vikt

Under flera år har jag varit missnöjd med min vikt och därför testat många ”fantastiska” dieter. Tyvärr har önskade resultat uteblivit. Våren 2016 läste jag mycket på Livsmedelsverkets hemsida. Efter att ha läst mer fakta om näringsrekommendationer kände det som att jag hade en bättre förståelse av vad jag borde äta mer av. Vad jag skulle äta mindre eller undvika av visste jag redan. Nu var det dags att skapa en balans mellan motion och kost. Därför ville jag veta hur mycket jag åt och drack samt hur mycket jag förbrände. Jag skaffade en ”Fitness tracker” som sätts på handleden. Den mäter alla rörelser som jag kan följa min mobiltelefon.

Jag ville veta vad och hur mycket kalorier jag skulle äta, vad jag i verkligheten åt och hur mycket kalorier jag gjorde av med. Då blev det lättare att hitta rätt förhållanden som gjorde att jag kunde nå min målvikt. Dessutom vill jag ha en balans för att kunna behålla den på sikt.

När jag började mäta hur mycket jag rörde mig varje dag (antal steg) insåg jag snabbt att det var alldeles för lite. Jag satte först målet på 6 000 steg/dag vilket jag klarade relativt enkelt. Sedan 8 000, 10 000 och slutligen 12 000 steg. Sakta men säkert lärde jag mig vad det tog i tid att gå önskade antal steg per dag. Tack vare att det så tydligt syntes hur många steg jag gick kändes det mer motiverat att ta en extra promenad när dagsmålet inte var uppnått.

Jag startade mitt ”projekt” i juli 2016 med målet 8 kg och deadline den 1 november 2016. Genom att äta nyttigare, mindre portioner och gå rätt antal steg varje dag lyckades jag nå mitt mål inom satt deadline. Ändå har jag försökt under många år utan att lyckas. Det känns underbart. Det fantastiska är att jag har hållit vikten sedan dess. Målet är fortfarande 12 000 steg per dag även om det är ok vissa dagar med 10 000 steg.

 

Medelhavskost gjorde att vikt och midjemått minskade

I den stora PREDIMED-studien har mer än 7 000 spanjorer mellan 55-80 år följts i flera år. De lottades till tre grupper där två åt medelshavskost, men en grupp åt mer olivolja och en grupp mer nötter. Den tredje gruppen, som var kontrollgrupp, begränsade fettintaget. De som åt olivolja eller nötter minskade både vikt och midjemått. DN publicerad 2016-07-21 – Amina Manzoor

Tips på mer läsning om näring!

  • Broschyr från livsmedelsverket ”Nordiska näringsrekommendationer 2012” klicka här.
  • Mer omfattande läsning av ”Nordiska näringsrekommendationer 2012” klicka här.
  • ”Hitta ditt sätt att äta grönare, lagom mycket och röra på dig” – klicka här

 

 

Sammanfattning – Hur du kan öka din energi

Din energinivå för kropp & hälsa
För att öka din energi behöver du veta vad som påverkar människors energi samt veta mycket om dina behov. Vad det är som ger dig hög energinivå och vad som gör att din energinivå sjunker? Det kan dels vara brister i dina basbehov för energi, dels faktorer i din närhet (människor, miljöer, arbetet). För att få den energinivå som du strävar efter är ett första steg att lära sig mer om människans fyra basbehov för energi. Första basbehovet i denna artikel handlar om Kropp & Hälsa. Källa: The Human Era @ Work 2014. Ett av människans basbehov för energi är kropp och hälsa. Inom denna kategori är det fyra faktorer som påverkar och ökar din energi; vila, motion, sömn och näring.

 

1 Vila och återhämtning

Enligt Nathaniel Klitman rör sig människors kroppar i 90 minuters cyklar under dagen. I undersökningen Quality of Life @ Work Study tar endast 49 % mer än en paus under en arbetsdag. De som tog minst en paus var 90:e minut rapporterade:
28% högre fokusnivå än de som endast tog en eller ingen paus alls, 40 % högre kapacitet att tänka kreativt och 30 % högre nivå av hälsa och välbefinnande. Tupplur på arbetstid är den mest effektiva energihöjare för bättre prestationer. Den största effekt ger en tupplur på eftermiddagen när du känner att din energinivå sjunker. Det räcker med 5 minuter för sömn-nivå 1 eller 17 minuter för djupare sömn.

 

2 Motion och träning

När vi rör på oss tillräckligt varje dag kommer vi också få lättare att koncentrera oss. Det kan räcka med en halvtimmes promenad varje dag. Därför är det viktigt att du hittar den motionsform som passar dig. Genom att ta hänsyn till din fysiska förmåga, intressen, tid och tillgänglighet. Försök att hitta något som du kan starta med. Något enkelt du kan göra varje dag eller åtminstone några gånger i veckan.

 

3 Sömn

Det flesta vet att sömnen är viktig. Trots det är det vanligt att vi inte sover tillräckligt många timmar. Det kan bero på många orsaker men det du enklast kan påverka är att gå och lägga dit i tid. Vi behöver 7-9 timmars sömn varje dygn. Sömnen gör att hjärnan laddar energi och kroppen sparar energi. Hormoner hjälper kroppens celler att fungera och repareras. Sömnen är viktig för att vi ska tänka, koncentrera oss, lösa problem och lagra våra minnen. Människan har tre sömnnivåer: djupsömn, medel nivå (REM) och ytlig nivå. Det är på medelnivån REM (Rapid Eye Movement) är nivån vi drömmer på. Sömnen består av sömncykler som är cirka 90 minuter långa. Därför är det viktigt att sätta klockan på den tid du har din ytliga sömnnivå.


4 Näring

Den sista faktorn inom människans basbehov för energi är lika viktig som de andra tre. Att få rätt näringsämnen och äta rätt kost har mycket stor betydelse för din energinivå. För att lära dig mer om detta stora och viktiga ämne finns bra vetenskaplig forskning som jag rekommenderar. Medelhavskost gjorde att vikt och midjemått minskade. I den stora PREDIMED-studien har mer än 7 000 spanjorer mellan 55-80 år följts i flera år. De lottades till tre grupper där två åt medelshavskost, men en grupp åt mer olivolja och en grupp mer nötter. Den tredje gruppen, som var kontrollgrupp, begränsade fettintaget. De som åt olivolja eller nötter minskade både vikt och midjemått.

 

 

Slutsats

Nu har du fått en viss inblick i vad som påverkar vår energi avseende kroppen. Du har säkert sunda vanor redan, men du har kanske ändå hittat något du vill testa för att öka din energi några snäpp. Nästa basbehov för energi kommer handla om våra känslor. Där finns säkert mycket att lära för att inte låta känslor vara energiläckage.

Lycka till med dina insatser för att ökad din energi genom sundare kropp och bättre hälsa!

 

 

Det skulle vara väldigt roligt om du vill dela med dig av dina erfarenheter. Skicka gärna ett mail till mig här!

 

 

Vill du lära dig mer om kropp och hälsa och få hjälp med att öka din energi?

• Boka en personlig coach – Kom igång helt kostnadsfritt! Läs mer här

 

Vill du veta mer om hur du kan utvecklas och som kan öka din  energi?

  • Vi hjälper dig analysera dina utvecklingsbehov. Det är helt kostnadsfritt och utan förpliktelser! Klicka här för mer information!
  • Boka en personlig coach – Kom igång helt kostnadsfritt! Läs mer här
  • Vill du utvecklas som person genom att läsa en bok? “Få mer energi som ökar din livskvalitet” av Ulla Lilliehöök Klicka här!

 

 

Tyckte du artikeln var intressant? Då kanske du också vill läsa:

 

 

Positiva känslor ger dig mer energi

Du blir smartare genom att röra på dig

 

 

 

 

 

 

Lev enligt dina värderingar och får mer energi

Fem tips för att öka din inre energi