Inledning
Hur bra är du på att ta regelbundna pauser under dina arbetsdagar?
Tycker du att det är slöseri med tid eller att du absolut inte har tid för pauser?
Äter du lunch vid datorn för att vara effektiv?
Tar du pauser men pratar ändå om arbete med kollegorna?
Faktum är att forskning visar att du är mer effektiv och får mer gjort när du tar regelbundna pauser än när du arbetar konstant. Dessutom är du också piggare när arbetsdagen är över. Men! Pauserna behöver göras på rätt sätt för att få den effekt som både din kropp och knopp behöver.
Att kunna arbeta i hög produktionstakt varje dag kräver att du både gör rätt arbetsuppgifter och tar tillräckligt med pauser. Att behandla varje arbetsdag som ett nytt maraton fungerar inte i längden. Ju tröttare du blir, desto mindre gör du, vilket ökar risken för övertid.
Här kan du läsa om fakta om vad ett uppehåll med rätt effekt innebär, vad forskning säger om vikten att ta regelbundna pauser och tips på vad du kan göra för att öka din energinivå.
Regelbundna pauser som ger energi – hela arbetsdagen
Syftet med regebundna pauser är att slappna av från arbetet till 100 % i X antal minuter. För att koppla av är det viktigt att göra något som fördjupar dig i nuet. Du måste släppa alla arbetstankar. Efter varje avkopplande paus har du ökat din energinivå. När du ”loggar in” på din arbetshjärna igen kommer du vara produktiv tack vare pausen. För att slappna av under några minuter måste det vara något du tycker om och en kontrast till ditt arbete.
Här är några tips för att komma fram till vilken typ av paus du behöver:
- Sitter du mycket stilla när du arbetar är det bra om pauser innehåller fysisk aktivitet.
- Har du mycket ljud omkring dig vill du kanske ha tystnad.
- Pratar du ofta med andra behöver du kanske en social paus.
- Är ditt huvud fullt av problem och utmaningar behöver du låta din hjärna vila – mental paus.
- Har du precis haft en tung repetitiv arbetsuppgift kanske dags för en kreativ paus.
Fundera på vad som passar dig bäst och tänk på att du behöver olika typer av pauser varje arbetsdag.
Målet med regelbundna pauser är att öka din energi.
Syftet är att du kopplar av från jobbet under några minuter.
Ulla Lilliehöök
Varför regelbundna pauser är så viktiga
Enligt forskning behöver vi paus minst var 90:e minut. Det handlar om 3–10 minuter i taget, vilket inte är mycket, men har stor betydelse för din energinivå. Du kommer vara mer alert både under arbetsdagen och även när du slutar arbeta för dagen. Målet med pauserna är att öka din energi, syftet är att du kopplar av från jobbet under några minuter.
För att kunna koppla av totalt behöver du hitta sätt för att slippa tänka på tiden. Använd någon timer. För bästa avkoppling behöver du också minimera andra störningar.
Hur pauser får dig att koppla av från ditt arbete
Hur kan du göra för att skapa den effekt som pauserna är tänkt att vara och göra det flera gånger. Genom att prova dig fram kommer du snabbt inse hur ofta du behöver paus och hur länge.
Tre tips på hur du kan göra för att skapa lämpliga pauser:
· Bestäm dig för när du vill ha dina pauser – bli observant på när din hjärna känns trög eller att kroppen känns stel, alternatvt att använda tiden som måttstock – varje 90 minuters intervall eller vad som passar dig. Testa!
· Vid paus – sätt en timer för bättre avkoppling och telefonen/chat/mail på tyst läge
· Lämna din normala arbetsplats för miljöombyte och bättre avkoppling. Dels rör du på dig, dels får dina sinnen nya intryck.
När det kan vara lämpligt med paus
Om du inte är så bra på att känna när du behöver paus kan du hjälpa dig själv med att använda tiden. Olika aktiviteter under dagen kräver olika mycket av dig. Här är några exempel på när det kan passa bra med en paus:
- Mellan olika typer av arbetsuppgifter för att ställa om din hjärna
- Direkt efter möten
- När du har uppnått en deadline
- När ett projekt är slutfört
10 tips på vad du kan göra när du har en paus
Pauser kan innehålla något aktivt, till exempel att rita, att röra på sig, leka eller en upplevelse. En paus kan också vara passiv, till exempel göra något under tystnad, läsa, lyssna på musik, meditera. Om du är ovan vid att ta regelbundna pauser kan det vara knepigt att komma på vad du vill göra. Här är tio tips för att hjälpa dig komma på vad som passar dig.
Tre varianter på paus. Bild 1 – enkla yogaövningar, bild 2 – äta lunch i annan miljö, bild 3 – ta en promenad
10 tips du kan göra när du vill/behöver paus:
1. Sträck på kroppen – rör på benen – byt miljö (räcker med annat rum)
2. Ta en kopp kaffe/te och stå eller sitt (tvärt om vad du gör när du arbetar) och prata med någon (ej om arbetet)
3. Äta lunch – ät lunchen någon annanstans – minst 30 minuter
4. Sätt på en favoritlåt (i hörlurarna) och dansa till musiken
5. Spela ett dataspel (patiens, sudoku…)
6. Ta en tupplur på eftermiddagen gör underverk för din kreativitet, minne, och reaktionsförmåga – 15 minuter räcker så sätt klockan.
7. Läs ett avsnitt i en rolig bok eller en artikel
8. Prata om något trevligt med en kollega
9. Ta en promenad och lyssna på fågelsång eller på härlig musik i dina hörlurar
10. Meditera
Är du ovan med denna typ av pauser kan det kännas knepigt i början. Börja med en eller två pauser per dag och öka efter hand som du vänjer dig. När du har testat att ta pauser under några veckor kommer du förmodligen märka stor skillnad på din energinivå.
Tänk på att göra saker under dina regelbundna pauser som får dig att vara bara här och nu så att din hjärna får den vila den behöver. Testa hur ofta du behöver pauser för att fungera som bäst. Bestäm dig för var du vill vara under dina pauser och vad du vill göra med hänsyn till dina behov och möjligheter.
“Det är inte stora förändringar som behövs för att öka energin. Det är de små förändringarna du gör varje dag som skapar stora skillnader.”
Ulla Lilliehöök
